Treningsklokke for kvinner
Oppdag treningsklokker for kvinner fra Withings. Følg treningsøktene dine, hjertefrekvensen og mer med presisjon. Designet for kvinner...
Sunn kroppssammensetning: Forstå hva kroppen din består av
Kroppssammensetning inkluderer alle elementene som utgjør kroppen din. Det inkluderer fettmasse, muskelmasse, bein, vann og, avhengig av definisjonen, kan også inkludere noen andre væsker, gasser og syrer. Å forstå hvordan disse kjerneelementene er fordelt i kroppen din kan hjelpe deg med å få en bedre forståelse av din generelle helse.
Kroppssammensetning kan gi deg et mer nøyaktig helhetsbilde av helsen din., sammenlignet med andre beregninger som BMI eller fettprosent, som ikke tar hensyn til faktorer som mager muskelmasse. Muskel-, fett- og benmassen din kan endre seg fra dag til dag av forskjellige årsaker.
For eksempel, hvis du er på en vektnedgangsreise, kan all den treningen føre til en økning i mager muskelmasse—noe som betyr atvekten din på vekten kan kanskje ikke gå ned, eller det kan til og med øke, selv om du gjør en positiv endring for helsen din.
Lær om kroppssammensetningen din og hvordan den beregnes, hvordan den påvirker din generelle helse, og de potensielle risikoene forbundet med en usunn kroppssammensetning.
Hva er kroppssammensetning?
Begrepet 'body composition' beskriver vanligvis prosentandelen av fett, ben og muskelmasse i kroppen din.
Hovedsakelig brukt innen fysisk form, siden vekt alene kanskje ikke er en god indikator på hvor sunn du er, ble begrepet 'body composition' lånt frakemisk tolkning av kroppssammensetning, som fokuserer på den molekylære fordelingen i menneskekroppen for å skille mengden proteiner, lipider, karbohydrater og andre elementer.
Fra unnfangelse til alderdom er kroppssammensetningen i konstant endring, og den endrer seg på atom-, molekyl-, celle-, vev- og hele kropps-nivå.
Kilde:Mat og en aldrende befolkning, et anerkjent verk om vitenskapen om menneskekroppen.
Hos voksne og barn har kroppssammensetning blitt anerkjent som en passende måleenhet for å vurdere mange helseutfall.
I motsetning til body mass index (BMI), som beregner vektområdet ditt (som undervektig, normalvektig, overvektig eller overvektig) basert kun på vekt og høyde, tar kroppssammensetning hensyn til de ulike komponentene kroppen din består av.
Muskler er tettere enn fett. Når vi sammenligner to personer som er klassifisert som 'overvektige' i henhold til BMI-standarder, men som har samme størrelse, vekt og alder, kan kroppssammensetningen deres fortsatt være drastisk forskjellig.
Hva er den beste måten å måle kroppssammensetning på?
Selv om det er umulig å gi råmålinger, kan kroppssammensetning estimeres via 'en rekke ulike metoder.
I en klinisk setting kan tester inkludere dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), der røntgenstråler med forskjellige intensiteter passerer gjennom en persons kropp, og magnetic resonance imaging (MRI), en bildeteknikk som estimerer volumet av fett i kroppen din.
En populær metode som ofte brukes hjemme er 'bioelektrisk impedansanalyse (BIA), der lavspente elektriske strømmer sirkulerer gjennom kroppen via elektroder. BIA-skalaer er det mest brukte verktøyet for å vurdere kroppssammensetning via bioelektrisk impedansanalyse hjemmefra.
Fordi kroppssammensetningen din stadig endrer seg, er det også viktig å bruke den samme målemetoden over tid.
Hvis DEXA-skanninger har et høyere nøyaktighetsnivå, er det svært nyttig å få kroppssammensetningen sjekket regelmessig for å følge med på muskeløkning eller fettap via andre rimeligere metoder som bioelektrisk impedans.
Hva er en sunn kroppssammensetning?
I motsetning til vekt, bør ikke kroppssammensetning tolkes som en enkeltstående verdi, fordi den må vurderes i sammenheng med ditt kjønn, alder og metabolisme.
Per definisjon inkluderer en sunn kroppssammensetning en lav andel kroppsfett, samt en høyere andel fettfri masse.
Figur: en sunn kroppssammensetning uttrykt som et forhold mellom mannlige og kvinnelige kropper
Selv om kroppen din trenger en viss mengde kroppsfett for å opprettholde organfunksjoner, er en lavere kroppsfettprosent vanligvis et tegn på god helse.
Når det er sagt, kan diagrammer fra American Council on Exercise hjelpe deg med å bedre forstå hva som er en 'sunne kroppsfettprosent.
For å vite hvor mye muskelmasse du bør ha, er det viktig å skille mellom de 3 typene muskler i menneskekroppen: hjertemuskler, glatte muskler og skjelettmuskler. Våre aktiviteter kan kun påvirke utviklingen av skjelettmuskelmasse, og det er ikke mulig å kontrollere utviklingen av de to andre typene muskler.
En forskningsartikkel om 'viktigheten av skjelettmuskulaturstyrke for sunn aldring indikerer at muskelmasse naturlig avtar med alderen, et fenomen kalt sarkopeni.
Kombinert med tapet av kraftgenererende kapasitet, er det en tydelig reduksjon av total muskelmasse, med en hastighet på ~4,7 % av toppmassen per tiår hos menn og ~3,7 % av toppmassen per tiår hos kvinner.
Merk: når det måles via bioelektrisk impedans, inkluderer 'muskelmasse' vanligvis skjelettmuskulatur, glatt muskulatur og vannet som finnes i disse musklene. Normale verdier for total kroppsvann (TBW):
Alder 20-39: 75-89 % for menn og fra 63 til 75,5 % for kvinner.
Alder 40-59: 73-86 % for menn og fra 62 til 73,5 % for kvinner.
Alder 60-79: 70-84 % for menn og fra 60 til 72,5 % for kvinner.
Å ha tilstrekkelig muskelmasse er nødvendig for god helse, da det hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, gir beskyttelse mot visse kroniske sykdommer som diabetes, og forbedrer din generelle metabolske rate.
Hvilke faktorer bestemmer kroppssammensetningen din?
En rekke faktorer kan påvirke kroppssammensetningen din. Å holde oversikt over kroppssammensetningen over tid—inkludert bein- og muskelmasse—kan hjelpe deg og helsepersonellet ditt med å ta de riktige beslutningene for helsen din. Blant de viktigste faktorene som påvirker kroppssammensetningen, regner vi:
Alder
Generelt, når individer eldes, øker prosentandelen kroppsfett, mens mager masse og benmineraltetthet reduseres. Videre fordeles økningen i fettmasse (FM) mer spesifikt i mageregionen, et område som er assosiert med hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Kjønn
Kvinner har naturlig mer kroppsfett enn menn, og trenger det også. Når det gjelder 'kroppsfetttyper, har de vanligvis mindre visceralt fett, men mer subkutant fett, som lagres rundt hoftene og lårene. Endringer i fettmasse oppstår vanligvis etter puberteten.
Genetiske determinanter
Mange storskala studier har identifisert ulike typer genetiske faktorer som påvirker kroppsfettfordelingen. En nylig studie, med tittelen 'Genome-wide association study av kroppsfettfordeling identifiserer adipositetsloci og kjønns-spesifikke genetiske effekter, funnet “98 uavhengige genetiske signaler er assosiert med kroppsfettfordeling, som bestemt av BIA, hvorav 29 ikke tidligere har vært assosiert med noen fedmerelaterte fenotyper..
Matinntak
Ernæring, spesielt mengden kalorier du inntar, kan betydelig endre kroppssammensetningen over tid (og hvis det er forbundet med fysisk aktivitet). Viktigheten av proteiner er anerkjent for personer som ønsker å bygge muskler.
Skjoldbruskhormoner
Ifølge funn fra en studie publisert i Clinical Endocrinology, 'Skjoldbruskhormoner spiller en avgjørende rolle i kontrollen av energihomeostase og termogenese, og kan derfor påvirke kroppssammensetningen.Personer med skjoldbruskkjerteldysfunksjon kan ha større vanskeligheter med å kontrollere kroppsvekten sin.
Veksthormoner
Veksthormonet (eller GH) er kjent for å øke energiforbruket. Personer med metabolske forstyrrelser som lider av GH-mangel vil ha større vanskeligheter med å forbrenne kalorier, noe som kan resultere i mer visceralt fett.
Steroidhormoner
Hos kvinner spiller kortisol, samt østrogen og progesteron, en viktig rolle i fettfordeling. Kvinner med en god hormonbalanse vil ha lettere for å kontrollere kroppssammensetningen sin. Hos menn har studier vist at lavere nivåer av testosteron er assosiert med økt kroppsfett.
Fysisk aktivitet
Trening er nøkkelen til å oppnå en sunn kroppssammensetning. Når du trener, vil musklene dine utvikle seg: de vokser og blir sterkere. På den annen side vil stillesittende atferd akselerere fettlagring og kan føre til fedme.
Sovevaner
Å få nok søvn kan øke stoffskiftet ditt—noe som er avgjørende for å forbrenne kalorier. På den annen side, selv om utilstrekkelig søvn eller uregelmessige søvnmønstre spiller en stor rolle i helsestatusen til individer, er det fortsatt uklart hvordan dårlig søvn negativt påvirker kroppssammensetningen din.
Alkoholkonsum
Akkurat som karbohydrater, undertrykker alkohol fettoksidasjon. Med andre ord reduserer det kroppens evne til å forbrenne fett for energi. Det er imidlertid anerkjent at kun 3-5 % av alkohol kan omdannes til kroppsfett.
Hva er risikoene ved å ikke kjenne kroppssammensetningen din?
Folk som ser tynne ut, antas ofte å være sunne. Det populære begrepet 'skinny fat' beskriver faktisk en tilstand der folk tror de er sunne fordi BMI-en deres ser normal ut, men i virkeligheten har de ofte for lite muskelmasse og for mye kroppsfett. Å ha for mye kroppsfett kan være farlig for helsen din, fordi det øker insulinresistensen (som kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Prosentandel kroppsfett kan være en nyttig indikator på risiko, spesielt hos metabolsk overvektige personer med normal vekt.
Kilde: Sammenheng mellom kroppssammensetning og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom.
Andre endringer i kroppssammensetning kan også påvirke helsen din—for eksempel, hvis du merker en reduksjon i benmasse med alderen, kan det være lurt å konsultere legen din. Derfor er det viktig å kjenne til kroppssammensetningen din, og å følge med på endringer og trender slik at du kan dele dem med helsepersonellet ditt.
Hvordan kan du forbedre kroppssammensetningen din?
Det korte svaret: trening! Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å øke mengden av mager muskelmasse, som har vist seg å ha en rekke helsefordeler, inkludert bekjempelse av fedme og beskyttelse mot diabetes og insulinresistens.
En gjennomgang fra 2017 i 'Fremskritt innen ernæringmerket at 'utholdenhets- og motstandsøvelser bidro til å bevare muskelmassenunder vekttap, og styrketrening bidrar til å forbedre muskelstyrken.
Trening kan også hjelpe deg med å opprettholde et sunt nivå av benmasse.
Våre ben har en tendens til å svekkes etter hvert som vi blir eldre, og det er også en reduksjon i benformasjonen. Dette kan føre til osteoporose, som kan øke risikoen for farlige fall og brudd.
En rapport i 'Terapeutiske fremskritt innen muskel- og skjelettsykdommernoterer at fysisk trening kan hjelpe, og viser til studier som viser at 'aktivitet kan forbedre benmassen, og til og med forhindre bentap hos kvinner.
Du vil kanskje også redusere overflødig (lagret) fett, spesielt rundt magen.
Oppdag våre produkter:
'Opplev enestående nøyaktighet med Withings Wi-Fi smartvekter. Våre presise og kraftige helseanalyser fungerer i samspill med avanserte algoritmer, raffinert gjennom tusenvis av målinger, og gir detaljert kroppssammensetningsanalyse og viktige helseindikatorer. Følg fremgangen din med trygghet ved hjelp av data som synkroniseres automatisk til Withings-appen via Bluetooth / Wi-Fi. Velg vekten som utvikler seg med deg, og gir uovertrufne innsikter for din helsereise.'
