Reloj de Ejercicio para Mujeres
Descubre los relojes de ejercicio para mujeres de Withings. Monitorea tus entrenamientos, frecuencia cardíaca y más con precisión....
Acerca de la composición corporal: ¿de qué está hecho tu cuerpo?
La composición corporal incluye todos los elementos que conforman tu cuerpo. Incluye masa grasa, masa muscular, huesos, agua y, dependiendo de la definición, también puede incluir algunos otros fluidos, gases y ácidos. Comprender cómo se distribuyen esos elementos clave en tu cuerpo puede ayudarte a entender mejor tu salud en general.
La composición corporal puede ofrecerte una imagen más precisa de tu salud en general., en comparación con otros cálculos como el IMC o porcentaje de grasa corporal, que no tienen en cuenta factores como la masa muscular magra. Tu masa muscular, grasa y ósea puede cambiar día a día por diversas razones.
Por ejemplo, si estás en un proceso de pérdida de peso, todo ese ejercicio puede llevar a un aumento en la masa muscular magra—lo que significatu peso en la báscula puede no bajar, o incluso puede aumentar, aunque estés haciendo un cambio positivo para tu salud.
Descubre la composición de tu cuerpo y su cálculo, cómo impacta en tu salud general y los posibles riesgos asociados con una composición corporal poco saludable.
¿Qué es la composición corporal?
El término 'body composition' generalmente describe el porcentaje de grasa, hueso y masa muscular en tu cuerpo.
Principalmente utilizado en el ámbito del fitness, ya que el peso por sí solo puede no ser un buen indicador de tu salud, el término 'composición corporal' fue tomado delinterpretación química de la composición corporal, que se centra en la distribución molecular del cuerpo humano para diferenciar la cantidad de proteínas, lípidos, carbohidratos y otros elementos.
Desde la concepción hasta la vejez, la composición corporal está en constante cambio, y cambia a nivel atómico, molecular, celular, tisular y de todo el cuerpo.
Fuente:Alimentación y Población Envejecida, una obra reconocida sobre la ciencia del cuerpo humano.
En adultos y niños, la composición corporal ha sido reconocida como una métrica adecuada para evaluar muchos resultados de salud.
A diferencia del índice de masa corporal (IMC), que calcula tu rango de peso (como bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad) basándose únicamente en tu peso y altura, la composición corporal tiene en cuenta los diversos componentes de los que está compuesto tu cuerpo.
El músculo es más denso que la grasa. Cuando comparamos a dos personas que están clasificadas como 'obesas' según los estándares de IMC, pero que tienen el mismo tamaño, peso y edad, su composición corporal aún puede ser drásticamente diferente.
¿Cuál es la mejor manera de medir la composición corporal?
Aunque es imposible proporcionar mediciones brutas, la composición corporal se puede estimar a través deuna serie de métodos diferentes.
En un entorno clínico, las pruebas pueden incluir la absorciometría dual de rayos X (DXA), en la cual se pasan haces de rayos X de diferentes intensidades a través del cuerpo de una persona, y la resonancia magnética (MRI), una técnica de imagen que estima el volumen de grasa en tu cuerpo.
Un método popular que se utiliza frecuentemente en casa es 'análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), en el cual corrientes eléctricas de bajo voltaje circulan por el cuerpo a través de electrodos. Las básculas BIA son el medio más utilizado para evaluar la composición corporal mediante el análisis de impedancia bioeléctrica desde casa.
Debido a que la composición de tu cuerpo cambia constantemente, también es importante utilizar el mismo método de medición a lo largo del tiempo.
Si las exploraciones DEXA tienen un nivel de precisión más alto, realizar un seguimiento regular de la composición corporal para monitorear el aumento muscular o la pérdida de grasa mediante otros métodos menos costosos, como la impedancia bioeléctrica, es muy útil.
¿Qué es una composición corporal saludable?
A diferencia del peso, la composición corporal no debe interpretarse como una cifra aislada, ya que debe considerarse en el contexto de tu género, edad y metabolismo.
Por definición, una composición corporal saludable incluye una baja proporción de grasa corporal, así como una mayor proporción de masa libre de grasa.
Figura: una composición corporal saludable expresada como una proporción de cuerpos masculinos y femeninos
Aunque tu cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones de los órganos, un porcentaje de grasa corporal más bajo suele ser un signo de buena salud.
Dicho esto, las tablas del American Council on Exercise pueden ayudarte a comprender mejor qué es un 'porcentaje saludable de grasa corporal.
Para saber cuánta masa muscular deberías tener, es importante diferenciar los 3 tipos de músculos en el cuerpo humano: músculos cardíacos, músculos lisos y músculos esqueléticos. Nuestras actividades solo pueden impactar el desarrollo de la masa muscular esquelética, y no es posible controlar el desarrollo de los otros dos tipos de músculo.
Un artículo de investigación sobre 'la importancia del músculo esqueléticoLa fuerza para un envejecimiento saludable indica que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, un fenómeno llamado sarcopenia.
Junto con la pérdida de capacidad para generar fuerza, hay una clara reducción de la masa muscular total, a una tasa de aproximadamente 4.7 % de masa máxima por década en hombres y 3.7 % de masa máxima por década en mujeres.
Nota: cuando se mide mediante impedancia bioeléctrica, 'masa muscular' generalmente incluye músculo esquelético, músculo liso y el agua contenida en estos músculos. Rangos normales para el agua corporal total (TBW):
Edades 20-39: 75-89% para hombres y de 63 a 75.5% para mujeres.
Edades 40-59: 73-86% para hombres y de 62 a 73.5% para mujeres.
Edades 60-79: 70-84% para hombres y de 60 a 72.5% para mujeres.
Tener suficiente masa muscular es necesario para una buena salud, ya que te ayuda a quemar más calorías, ofrece protección contra ciertas enfermedades crónicas como la diabetes y mejora tu tasa metabólica general.
¿Qué factores determinan tu composición corporal?
Diversos factores pueden afectar los niveles de composición corporal. Hacer un seguimiento de tu composición corporal a lo largo del tiempo, incluyendo la masa ósea y muscular, puede ayudarte a ti y a tu proveedor de salud a tomar las decisiones correctas para tu bienestar. Entre los principales factores que influyen en la composición corporal, contamos con:
Edad
En general, a medida que las personas envejecen, el porcentaje de grasa corporal aumenta, mientras que la masa magra y la densidad mineral ósea disminuyen. Además, el aumento de la masa grasa (FM) se distribuye más específicamente en la región abdominal, un área asociada con enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Género
Las mujeres naturalmente tienen—y necesitan—más grasa corporal que los hombres. En términos de 'tipos de grasa corporal, suelen tener menos grasa visceral, pero más grasa subcutánea, que se almacena alrededor de las caderas y los muslos. Los cambios en la masa grasa suelen aparecer después de la pubertad.
Determinantes genéticos
Numerosos estudios a gran escala han identificado diferentes tipos de factores genéticos que influyen en la distribución de la grasa corporal. Un estudio reciente, titulado 'Estudio de asociación del genoma completo sobre la distribución de grasa corporal identifica loci de adiposidad y efectos genéticos específicos por sexo', encontrado “98 señales genéticas independientes se asocian con la distribución de grasa corporal, según lo determinado por BIA, de las cuales 29 no se habían asociado previamente con ningún fenotipo relacionado con la adiposidad..”
Ingesta de alimentos
La nutrición, especialmente la cantidad de calorías que consumes, puede alterar significativamente la composición corporal con el tiempo (y si se asocia con la actividad física). La importancia de las proteínas es reconocida para las personas que desean ganar músculo.
Hormonas tiroideas
Según los resultados del estudio publicados en Clinical Endocrinology, 'Las hormonas tiroideas desempeñan roles cruciales en el control de la homeostasis energética y la termogénesis, y por lo tanto, pueden influir en la composición corporal.Las personas con disfunción tiroidea pueden tener más dificultad para controlar su peso corporal.
Hormonas de crecimiento
La hormona del crecimiento (o GH) es conocida por aumentar el gasto energético. Las personas con trastornos metabólicos que sufren de deficiencias de GH tendrán más dificultad para quemar calorías, lo que puede resultar en una mayor adiposidad visceral.
Hormonas esteroides
En las mujeres, el cortisol, así como el estrógeno y la progesterona, desempeñan un papel importante en la distribución de la grasa. Las mujeres con un buen equilibrio hormonal encontrarán más fácil controlar su composición corporal. En los hombres, los estudios han demostrado que niveles más bajos de testosterona están asociados con un aumento de la grasa corporal.
Actividad física
El ejercicio es clave para lograr una composición corporal saludable. Cuando haces ejercicio, tus músculos se desarrollan: crecen y se fortalecen. Por otro lado, el comportamiento sedentario acelerará la acumulación de grasa y puede causar obesidad.
Hábitos de sueño
Dormir lo suficiente puede aumentar tu tasa metabólica, lo cual es clave para quemar calorías. Por otro lado, aunque el sueño insuficiente o los patrones de sueño irregulares juegan un papel importante en el estado de salud de las personas, aún no está claro cómo el mal sueño afecta negativamente la composición de tu cuerpo.
Consumo de alcohol
Al igual que los carbohidratos, el alcohol suprime la oxidación de grasas. En otras palabras, reduce la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como fuente de energía. Sin embargo, se reconoce que solo el 3-5% del alcohol puede convertirse en grasa corporal.
¿Cuáles son los riesgos de no conocer tu composición corporal?
A menudo se asume que las personas que parecen delgadas son saludables. El término de moda 'skinny fat' describe una condición en la que las personas piensan que están saludables porque su IMC parece normal, pero en realidad tienden a tener poca masa muscular y demasiado grasa corporal. Tener demasiada grasa corporal puede ser peligroso para la salud, ya que aumenta la resistencia a la insulina (lo que podría conducir a la diabetes tipo 2) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El porcentaje de grasa corporal puede ser un predictor útil de riesgo, especialmente en individuos metabólicamente obesos con peso normal.
Fuente: Correlación entre la composición corporal y los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico.
Otros cambios en la composición corporal también pueden afectar tu salud; por ejemplo, si notas una disminución en la masa ósea con la edad, es posible que desees consultar a tu médico. Por lo tanto, es importante conocer tu composición corporal y seguir los cambios y tendencias para poder compartirlos con tu proveedor de atención médica.
¿Cómo puedes mejorar tu composición corporal?
La respuesta corta: ¡ejercicio! La actividad física puede ayudarte a aumentar tu masa muscular magra, lo cual ha demostrado tener varios beneficios para la salud, incluyendo combatir la obesidad y proteger contra la diabetes y la resistencia a la insulina.
Una revisión de 2017 en Advances in Nutrition señaló que 'los ejercicios de resistencia y fuerza ayudaron a preservar la masa musculardurante la pérdida de peso, y el entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la fuerza muscular.
El ejercicio también puede ayudarte a mantener un nivel saludable de masa ósea.
Nuestros huesos tienden a deteriorarse a medida que envejecemos, y también hay una reducción en la formación ósea. Esto puede llevar a la osteoporosis, lo que puede aumentar el riesgo de caídas peligrosas y fracturas.
Un informe en 'Avances Terapéuticos en Enfermedades Musculoesqueléticasobserva que el ejercicio físico puede ayudar, citando estudios que demuestran que 'la actividad puede mejorar la masa ósea, e incluso prevenir la pérdida ósea en mujeres.
También puede querer reducir el exceso de grasa (almacenada), especialmente alrededor del abdomen.
