女性运动手表
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关于身体成分：你的身体由什么组成？
身体成分包括构成您身体的所有元素。它包括脂肪量、肌肉量、骨骼、水分，并且根据定义，可能还包括一些其他液体、气体和酸。了解这些核心元素在您体内的分布情况，可以帮助您更好地了解整体健康状况。
身体成分可以为您提供更准确的整体健康状况。“，与其他计算方法如BMI或”“体脂百分比”“，这些方法没有考虑到瘦肌肉质量等因素。由于各种原因，您的肌肉、脂肪和骨骼质量可能每天都会发生变化。”
例如，如果您正在进行减肥计划，所有这些锻炼可能会导致瘦肌肉质量的增加——这意味着“您的体重可能不会在体重秤上下降”“，或者它甚至可能增加，即使您正在为健康做出积极的改变。”
了解您的身体成分及其计算方式，了解它如何影响您的整体健康，以及不健康的身体成分所带来的潜在风险。
“什么是身体成分？”
“身体成分”通常指的是您身体中脂肪、骨骼和肌肉质量的百分比。
主要用于身体健康领域，由于体重本身可能不是健康状况的良好指标，因此借用了“身体成分”这个术语。身体成分的化学解读“，专注于人体分子分布，以区分蛋白质、脂质、碳水化合物和其他元素的含量。”
“从受孕到老年，身体成分不断变化，并且这种变化发生在原子、分子、细胞、组织和整个身体层面。”
来源：食品与老龄化人口“这是一本关于人体科学的著作。”
在成人和儿童中，身体成分已被公认为评估多种健康结果的合适指标。
与仅根据体重和身高计算体重范围（如体重过轻、正常体重、超重或肥胖）的体重指数（BMI）不同，身体成分考虑了构成身体的各种成分。
肌肉比脂肪更密集。当我们比较两个根据BMI标准被分类为“肥胖”的人时，即使他们的体型、体重和年龄相同，他们的身体成分仍可能有很大的不同。
测量身体成分的最佳方法是什么？
尽管无法提供原始测量数据，但可以通过估算身体成分。多种不同的方法。
在临床环境中，测试可能包括双能X射线吸收测量（DXA），即通过不同强度的X射线束穿过人体，以及磁共振成像（MRI），这是一种估算体内脂肪体积的成像技术。
一种在家中常用的方法是生物电阻抗分析 (BIA)“通过电极，低压电流在体内循环。BIA scales是通过生物电阻抗分析在家中评估身体成分的最常用方法。”
由于您的身体成分不断变化，因此长期使用相同的测量方法也很重要。
如果DEXA扫描具有更高的准确性，那么通过其他较便宜的方法（如生物电阻抗）定期检查身体成分以跟踪肌肉增长或脂肪减少是非常有用的。
什么是健康的身体成分？
与体重不同，身体成分不应被单独解读，因为它必须结合您的性别、年龄和新陈代谢来考虑。
根据定义，健康的身体成分包括较低比例的体脂以及较高比例的去脂体重。
图：以男性和女性身体比例表示的健康身体成分
虽然您的身体需要一定量的体脂来维持器官功能，但较低的体脂百分比通常是健康的标志。
话虽如此，美国运动委员会的图表可能会帮助您更好地理解什么是““健康体脂百分比”。
要了解您应该拥有多少肌肉量，重要的是要区分人体内的三种肌肉类型：心肌、平滑肌和骨骼肌。我们的活动只能影响骨骼肌的发育，而无法控制另外两种肌肉的发展。
一篇关于“骨骼肌的重要性健康老龄化的力量表明，肌肉质量会随着年龄的增长自然下降，这种现象被称为“sarcopenia”。
“伴随着力量生成能力的下降，男性的肌肉总质量以每十年约4.7%峰值质量的速度明显减少，女性则以每十年约3.7%峰值质量的速度减少。”
注意：通过生物电阻抗测量时，“肌肉量”通常包括骨骼肌、平滑肌及这些肌肉中所含的水分。正常的身体总水分（TBW）范围：
20-39岁：男性为75-89%，女性为63-75.5%。
40-59岁：男性为73-86%，女性为62-73.5%。
60至79岁：男性为70-84%，女性为60-72.5%。
拥有足够的肌肉量对健康至关重要，因为它有助于燃烧更多的卡路里，增强对糖尿病等某些慢性疾病的抵御能力，并改善整体新陈代谢率。
哪些因素决定您的身体成分？
影响身体成分水平的因素有很多，随着时间的推移，跟踪您的身体成分——包括骨骼和肌肉质量——可以帮助您和您的医疗保健提供者为您的健康做出正确的决策。影响身体成分的主要因素包括：
“年龄”
“总体而言，随着年龄的增长，体脂百分比增加，而瘦体重和骨矿物质密度减少。此外，脂肪质量（FM）的增加更具体地分布在腹部区域，这一部位与心血管疾病和糖尿病有关。”
“性别”
女性天生比男性拥有更多的体脂，并且需要更多的体脂。身体脂肪类型“，他们通常携带较少的内脏脂肪，但更多的皮下脂肪，这些脂肪储存在臀部和大腿周围。脂肪质量的变化通常在青春期后出现。”
“遗传决定因素”
许多大型研究已经确定了影响身体脂肪分布的不同类型的遗传因素。最近的一项研究，题为“全基因组关联研究揭示体脂分布的肥胖位点及性别特异性遗传效应“”，发现“”98个独立的遗传信号与通过BIA测定的身体脂肪分布相关，其中29个信号此前未与任何肥胖相关表型相关联。。'
“食物摄入”
营养，特别是你摄入的卡路里数量，可能会显著改变身体组成（尤其是当与身体活动结合时）。对于希望增加肌肉的人来说，蛋白质的重要性已被广泛认可。
“甲状腺激素”
根据发表在《Clinical Endocrinology》上的研究结果，甲状腺激素在能量稳态和产热的控制中起着至关重要的作用，因此可以影响身体成分。“甲状腺功能异常的人可能更难控制体重。”
“生长激素”
生长激素（或GH）以增加能量消耗而闻名。患有代谢紊乱且缺乏GH的人在燃烧卡路里方面会更加困难，这可能导致更多的内脏脂肪堆积。
“类固醇激素”
在女性中，皮质醇、雌激素和孕激素在脂肪分布中起着重要作用。激素平衡良好的女性会更容易控制身体成分。对于男性，研究表明较低的睾酮水平与体脂增加有关。
“身体活动”
运动是实现健康身体成分的关键。当你运动时，肌肉会得到发展：它们会生长并变得更强壮。另一方面，久坐不动的行为会加速脂肪沉积，并可能导致肥胖。
“睡眠习惯”
充足的睡眠可以提高你的新陈代谢率——这是燃烧卡路里的关键。另一方面，即使睡眠不足或不规律的睡眠模式在个人健康状况中起着重要作用，但目前仍不清楚不良睡眠如何对你的身体成分产生负面影响。
“酒精摄入”
就像碳水化合物一样，酒精会抑制脂肪氧化。换句话说，它降低了身体将脂肪燃烧为能量的能力。然而，公认的是，只有3-5%的酒精可以转化为体脂。
不了解您的身体成分有哪些风险？
人们常常认为看起来瘦的人就是健康的。然而，流行词“skinny fat”实际上描述了一种情况：人们认为自己健康，因为他们的BMI看起来正常，但实际上他们的肌肉量不足，体脂过多。体脂过多可能对健康有害，因为它会增加胰岛素抵抗（可能导致2型糖尿病）和心血管疾病的风险。
“体脂百分比可能是风险的有用预测指标，尤其是在代谢性肥胖、体重正常的人群中。”
来源：《身体成分与心血管疾病和代谢综合征风险因素之间的相关性》。
身体成分的其他变化也可能影响您的健康——例如，如果您注意到随着年龄增长骨量减少，您可能需要咨询医生。因此，了解您的身体成分非常重要，并且跟踪变化和趋势，以便您可以与您的医疗保健提供者分享这些信息。
如何改善您的身体成分？
简短的回答：锻炼！身体活动可以帮助您增加瘦肌肉量，这已被证明具有多种健康益处，包括对抗肥胖以及预防糖尿病和胰岛素抵抗。
《营养学进展》2017年的一项综述指出：“耐力和抗阻训练有助于保持肌肉量在减肥期间，阻力训练有助于提高肌肉力量。
锻炼也有助于您保持健康的骨量水平。
随着年龄的增长，我们的骨骼往往会退化，骨骼形成也会减少。这可能导致骨质疏松症，从而增加危险跌倒和骨折的风险。
《》中的一份报告《肌肉骨骼疾病的治疗进展》指出体育锻炼可以有所帮助，并引用研究表明，运动可以改善骨质量“，甚至可以预防女性骨质流失。”
您可能还希望减少多余的（储存）脂肪，特别是腹部周围的脂肪。