Træningsur til kvinder
Opdag træningsure til kvinder fra Withings. Spor dine træninger, puls og mere med præcision. Designet til kvinder, der værdsætter stil...
Om kropssammensætning: hvad består din krop af?
Kropssammensætning omfatter alle de elementer, der udgør din krop. Det inkluderer fedtmasse, muskelmasse, knogler, vand og, afhængigt af definitionen, kan det også omfatte nogle andre væsker, gasser og syrer. At forstå, hvordan disse kerneelementer er fordelt i din krop, kan hjælpe dig med bedre at forstå dit generelle helbred.
Kropssammensætning kan give dig et mere præcist overblik over dit helbred, sammenlignet med andre beregninger som BMI eller fedtprocent, som ikke tager højde for faktorer som mager muskelmasse. Din muskel-, fedt- og knoglemasse kan ændre sig fra dag til dag af forskellige årsager.
For eksempel, hvis du er på en vægttabsrejse, kan al den motion føre til en stigning i mager muskelmasse—hvilket betyderdin vægt på vægten falder måske ikke, eller det kan endda stige, selvom du foretager en positiv ændring for dit helbred.
Lær om din kropssammensætning og dens beregning, hvordan den påvirker dit generelle helbred, og de potentielle risici forbundet med en usund kropssammensætning.
Hvad er kropssammensætning?
Udtrykket 'body composition' beskriver normalt procentdelen af fedt, knogle og muskelmasse i din krop.
Primært brugt inden for fysisk fitness, da vægt alene måske ikke er en god indikator for, hvor sund du er, blev udtrykket 'body composition' lånt frakemisk fortolkning af kropssammensætning, som fokuserer på den molekylære fordeling i menneskekroppen for at skelne mellem mængden af proteiner, lipider, kulhydrater og andre elementer.
Fra undfangelse til alderdom ændrer kropssammensætningen sig konstant, og den ændrer sig på atom-, molekylært, cellulært, vævs- og hele kropsniveau.
Kilde:Mad og aldrende befolkning, et anerkendt værk om videnskaben om menneskekroppen.
Hos voksne og børn er kropssammensætning blevet anerkendt som en passende måleenhed til at vurdere mange sundhedsresultater.
I modsætning til body mass index (BMI), som beregner din vægtkategori (som undervægtig, normalvægtig, overvægtig eller fed) baseret udelukkende på din vægt og højde, tager kropssammensætning højde for de forskellige komponenter, din krop består af.
Muskelmasse er mere tæt end fedt. Når vi sammenligner to personer, der er klassificeret som 'overvægtige' ifølge BMI-standarder, men som har samme størrelse, vægt og alder, kan deres kropssammensætning stadig være drastisk forskellig.
Hvad er den bedste måde at måle kropssammensætning på?
Selvom det er umuligt at give rå målinger, kan kropssammensætning estimeres viaen række forskellige metoder.
I en klinisk sammenhæng kan tests omfatte dual-energy X-ray absorptiometry (DXA), hvor røntgenstråler med forskellige intensiteter passerer gennem en persons krop, og magnetic resonance imaging (MRI), en billedteknik der estimerer mængden af fedt i din krop.
En populær metode, der ofte bruges derhjemme, er 'bioelektrisk impedansanalyse (BIA), hvor lavspændings elektriske strømme cirkulerer gennem kroppen via elektroder. BIA-vægte er den mest udbredte metode til at vurdere kropssammensætning via bioelektrisk impedansanalyse fra hjemmet.
Fordi din kropssammensætning konstant ændrer sig, er det også vigtigt at bruge den samme målemetode over tid.
Hvis DEXA-scanninger har en højere nøjagtighed, er det meget nyttigt at få tjekket din kropssammensætning regelmæssigt for at følge muskelvækst eller fedttab via andre mindre kostbare metoder som bioelektrisk impedans.
Hvad er en sund kropssammensætning?
I modsætning til vægt bør din kropssammensætning ikke tolkes som en enkeltstående værdi, da den skal ses i sammenhæng med din køn, alder og stofskifte.
Per definition omfatter en sund kropssammensætning en lav andel kropsfedt samt en højere andel fedtfri masse.
Figur: en sund kropssammensætning udtrykt som et forhold mellem mandlige og kvindelige kroppe
Selvom din krop kræver en vis mængde kropsfedt for at opretholde organfunktioner, er en lavere kropsfedtprocent normalt et tegn på god sundhed.
Når det er sagt, kan diagrammer fra American Council on Exercise hjælpe dig med bedre at forstå, hvad der er en 'sund kropsfedtprocent.
For at vide, hvor meget muskelmasse du bør have, er det vigtigt at skelne mellem de 3 typer muskler i menneskekroppen: hjertemuskler, glatte muskler og skeletmuskler. Vores aktiviteter kan kun påvirke udviklingen af skeletmuskelmasse, og det er ikke muligt at kontrollere udviklingen af de to andre typer muskler.
Et forskningspapir om 'vigtigheden af skeletmuskulaturstyrke for sund aldring indikerer, at muskelmassen naturligt falder med alderen, et fænomen kaldet sarkopeni.
Sammenkoblet med tabet af kraftgenererende kapacitet er der en klar reduktion af den totale muskelmasse, med en hastighed på ~4,7 % af topmassen pr. årti hos mænd og ~3,7 % af topmassen pr. årti hos kvinder.
Bemærk: når 'muskelmasse' måles via bioelektrisk impedans, inkluderer det normalt skeletmuskulatur, glat muskulatur og vandet indeholdt i disse muskler. Normale områder for total kropsvand (TBW):
Alder 20-39: 75-89% for mænd og fra 63 til 75,5% for kvinder.
Aldersgruppe 40-59: 73-86% for mænd og fra 62 til 73,5% for kvinder.
Aldersgruppen 60-79: 70-84% for mænd og fra 60 til 72,5% for kvinder.
At have tilstrækkelig muskelmasse er nødvendigt for et godt helbred, da det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, giver beskyttelse mod visse kroniske sygdomme som diabetes og forbedrer din samlede metaboliske hastighed.
Hvilke faktorer bestemmer din kropssammensætning?
En række faktorer kan påvirke din kropssammensætning, og ved at holde øje med din kropssammensætning over tid—herunder knogle- og muskelmasse—kan du og din sundhedsudbyder træffe de rigtige beslutninger for dit helbred. Blandt de vigtigste faktorer, der påvirker kropssammensætningen, tæller vi:
Alder
Generelt, når individer bliver ældre, stiger procentdelen af kropsfedt, mens muskelmasse og knoglemineraltæthed falder. Desuden fordeles stigningen i fedtmasse (FM) mere specifikt i abdominalområdet, et område forbundet med hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Køn
Kvinder har naturligt – og har brug for – mere kropsfedt end mænd. Med hensyn til 'kropstype fedt, har de normalt mindre visceralt fedt, men mere subkutant fedt, som lagres omkring hofter og lår. Ændringer i fedtmassen optræder typisk efter puberteten.
Genetiske determinanter
Mange store undersøgelser har identificeret forskellige typer genetiske faktorer, der påvirker fordelingen af kropsfedt. En nylig undersøgelse med titlen 'Genome-wide association study af kropsfedtfordeling identificerer adipositetsloci og kønsspecifikke genetiske effekter', fundet “98 uafhængige genetiske signaler er forbundet med kropsfedtfordeling, som bestemt ved BIA, hvoraf 29 ikke tidligere har været forbundet med nogen fedmerelateret fænotype.
Fødeindtagelse
Ernæring, især mængden af kalorier du indtager, kan markant ændre kropssammensætningen over tid (og hvis det er forbundet med fysisk aktivitet). Betydningen af proteiner er anerkendt for folk, der ønsker at opbygge muskler.
Skjoldbruskkirtelhormoner
Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i Clinical Endocrinology, 'Skjoldbruskkirtelhormoner spiller en afgørende rolle i reguleringen af energihomeostase og termogenese og kan derfor påvirke kropssammensætningen.Personer med skjoldbruskkirteldysfunktion kan have sværere ved at kontrollere deres kropsvægt.
Væksthormoner
Væksthormonet (eller GH) er kendt for at øge energiforbruget. Personer med metaboliske forstyrrelser, der lider af GH-mangel, vil have sværere ved at forbrænde kalorier, hvilket kan resultere i mere visceralt fedt.
Steroidhormoner
Hos kvinder spiller kortisol, såvel som østrogen og progesteron, en vigtig rolle i fedtfordelingen. Kvinder med en god hormonbalance vil have lettere ved at kontrollere deres kropssammensætning. Hos mænd har studier vist, at lavere niveauer af testosteron er forbundet med øget kropsfedt.
Fysisk aktivitet
Motion er nøglen til at opnå en sund kropssammensætning. Når du motionerer, vil dine muskler udvikle sig: de vokser og bliver stærkere. Omvendt vil en stillesiddende livsstil fremskynde fedtlagring og kan føre til fedme.
Sovevaner
At få nok søvn kan øge din stofskiftehastighed—hvilket er afgørende for at forbrænde kalorier. På den anden side, selvom utilstrækkelig søvn eller uregelmæssige søvnmønstre spiller en stor rolle i individers helbredstilstand, er det stadig uklart, hvordan dårlig søvn negativt påvirker din kropssammensætning.
Alkoholforbrug
Ligesom kulhydrater undertrykker alkohol fedtoxidation. Med andre ord reducerer det kroppens evne til at forbrænde fedt som energi. Det er dog anerkendt, at kun 3-5% af alkohol kan omdannes til kropsfedt.
Hvad er risikoen ved ikke at kende din kropssammensætning?
Folk, der ser tynde ud, antages ofte at være sunde. Det populære udtryk 'skinny fat' beskriver faktisk en tilstand, hvor folk tror, de er sunde, fordi deres BMI ser normal ud, men i virkeligheden har de ofte ikke nok muskelmasse og bærer for meget kropsfedt. At have for meget kropsfedt kan være farligt for dit helbred, da det øger insulinresistens (hvilket kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Procentdelen af kropsfedt kan være en nyttig indikator for risiko, især hos metabolisk overvægtige personer med normal vægt.
Kilde: Sammenhæng mellem kropssammensætning og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom.
Andre ændringer i kropssammensætningen kan også påvirke dit helbred—f.eks. hvis du bemærker et fald i knoglemassen med alderen, kan det være en god idé at konsultere din læge. Derfor er det vigtigt at kende din kropssammensætning og følge ændringer og tendenser, så du kan dele dem med din sundhedsudbyder.
Hvordan kan du forbedre din kropssammensætning?
Det korte svar: motion! Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at øge din mængde af muskelmasse, hvilket har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele, herunder bekæmpelse af fedme og beskyttelse mod diabetes og insulinresistens.
En gennemgang fra 2017 i Advances in Nutrition bemærkede, at 'udholdenheds- og modstandsøvelser hjalp med at bevare muskelmassenunder vægttab, og styrketræning hjælper med at forbedre muskelstyrken.
Motion kan også hjælpe dig med at opretholde en sund knoglemasse.
Vores knogler har en tendens til at forringes, når vi bliver ældre, og der er også en reduktion i knogledannelse. Dette kan føre til osteoporose, hvilket kan øge risikoen for farlige fald og brud.
En rapport i 'Terapeutiske fremskridt inden for muskuloskeletale sygdommebemærker, at fysisk træning kan hjælpe, og henviser til undersøgelser, der viser, at 'aktivitet kan forbedre knoglemassen, og endda forebygge knogletab hos kvinder.
Du vil måske også reducere overskydende (lager)fedt, især omkring maven.
