Objectif perte de poids : comment déterminer et atteindre votre poids cible

Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement le maintenir, un objectif de poids précis peut vous aider à concrétiser vos souhaits. Cependant, fixer un objectif de poids au hasard ne vous aidera pas, et fixer un poids cible irréaliste peut même vous mettre en danger.

Mieux comprendre les objectifs de poids

D’après les études, perdre seulement 10 % d’un l'excès de poids peut déjà améliorer considérablement la santé. Cependant, se fixer un objectif de poids peut être plus complexe qu'il n'y paraît.

Le poids est souvent lié à l'estime de soi, et il ne faut pas sous-estimer la psychologie autour de la fixation d'un objectif de poids. Une étude de 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", indique que :

"Conformément aux prévisions, nous avons constaté que les émotions négatives face à la non-atteinte d'un objectif se traduisaient par une augmentation des efforts uniquement si les personnes se percevaient à proximité de leur objectif."

Les personnes qui souhaitent perdre du poids font généralement référence à une perte de graisse, mais il est également important d'aller au-delà du poids et de prendre en compte la composition corporelle dans sa globalité ainsi que d'autres facteurs qui peuvent affecter la santé globale.

Apprenez à vous fixer des objectifs de poids que vous pourrez réellement atteindre pour améliorer votre santé. Engagez-vous sereinement vers une perte de poids en suivant la méthode SMART pour atteindre à votre poids cible et le conserver.

Pourquoi se fixer un objectif de poids ?

Se fixer un objectif de poids réaliste peut vous aider à vous projeter à court terme ainsi qu'à avoir une vue d'ensemble pour réduire un excès de graisse corporelle.

Trop souvent, nous nous fixons des objectifs trop élevés et irréalistes. Dans une étude de 2001, des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont découvert que les patients obèses qui se fixaient les objectifs de poids les plus irréalistes étaient le plus souvent déçus lorsqu'ils ne les atteignaient pas.

De notre côté, nous avons constaté que les utilisateurs Withings qui s’étaient fixés un objectif de poids parvenaient à perdre plus de poids que ceux qui n'en avaient pas (retrouvez le graphique associé plus bas dans l'article). Déterminer votre poids cible est certainement un moyen d'atteindre vos objectifs plus rapidement.

Déterminer un objectif de poids réaliste est également un moyen de suivre la réaction de votre métabolisme aux changements de mode de vie, qu'ils soient contrôlés ou involontaires.

Ce genre de mesures peut vous empêcher de participer à des programmes qui vous semblent trop beaux pour être vrais. Comparer votre propre objectif de poids à ces promesses peut vous aider à économiser de l'argent.

Rapport entre l'IMC et le risque de développer un diabète de type 2. Source: International Diabetes Federation

Comme le montre le graphique ci-dessus, il existe une forte relation entre un Indice de Masse Corporelle (IMC)élevé et le développement du diabète de type 2, tant chez les hommes que chez les femmes. En vous fixant un objectif de poids, vous pouvez donc agir contre un certain nombre de maladies chroniques.

En réfléchissant de manière stratégique à votre façon de perdre du poids et en élaborant un plan accessible, vous vous préparez à réussir.

Est-il efficace de se fixer un objectif de poids ?

Oui ! Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a démontré que se fixer un objectif entraîne une plus grande perte de poids à long terme. “Bien que les personnes obèses soient moins susceptibles de se fixer des objectifs, le fait de le faire augmente la probabilité de perte de poids de manière cliniquement significative et, pour certains objectifs "irréalistes", améliore les résultats", ont noté les chercheurs.

Ainsi, participer à un programme de coaching peut vous aider à vous responsabiliser. De nombreuses études ont montré que les programmes de coaching en matière de santé, y compris les programmes virtuels, peuvent contribuer à améliorer la perte de poids.

Une étude de 2019 a, par exemple, montré que des vidéoconférences hebdomadaires peuvent contribuer à une perte de poids chez les personnes obèses. Une étude publiée en 2018 dans l'American Journal of Health Promotion a travaillé sur la détermination d'un objectif par le biais d'un programme de coaching téléphonique et a conclu que les participants obèses et en surpoids qui se fixent des objectifs de gestion du poids et d'augmentation de l'activité physique obtiennent de meilleurs résultats que ceux qui se fixent d'autres objectifs.

Quel est mon poids idéal ?

Tout d'abord, et on ne le dira jamais assez, demandez à votre médecin, demandez à votre médecin, demandez à votre médecin. Votre médecin pourra tenir compte de vos antécédents médicaux, vous faire des recommandations personnalisées et vous adresser à un nutritionniste si nécessaire.

Le pourcentage de graisse corporelle n'est pas la même chose que l'Indice de Masse Corporelle (IMC), qui est souvent utilisé comme indicateur de votre santé globale en fonction de votre taille et de votre poids mais ne tient pas compte de votre composition corporelle totale.

Gardez à l'esprit que de nombreux experts suggèrent que l'objectif de perte de poids idéal se situe entre 500 g et 1 kg par semaine. Les 2015 Dietary Guidelines for Americans suggèrent de réduire les apports caloriques de 500 à 700 calories par jour pour perdre entre 500 g et 1 kg par semaine et augmenter votre activité physique vous aidera également.

Si vous souhaitez évaluer votre poids actuel et déterminer si vous devez en perdre pour être en bonne santé, l’Organisation Mondiale de la Santé suggère de calculer votre indice de masse corporelle (IMC), c'est-à-dire votre poids en kilogrammes divisé par le carré de votre taille en mètres. Si vous ne souhaitez pas faire le calcul vous-même, vous pouvez utiliser ce calculateur d’IMC très pratique.

Exemple 1 : objectif de poids irréaliste

Un objectif de poids trop ambitieux peut prendre plus de temps à atteindre. Les reprises de poids successives auraient peut-être pu être évitées avec un objectif plus proche de la réalité.

Exemple 2 : une perte de poids parfaite et régulière

Un bon exemple de la façon dont une perte de poids contrôlée et réaliste peut conduire à des résultats plus durables. Il s'agit des meilleures conditions pour maintenir votre poids de forme.

Exemple 3 : Résultats à long terme grâce à des objectifs réajustés

Dans cet exemple, nous pouvons voir qu'en dépit d'objectifs réalistes, il faut parfois jusqu'à 6 mois avant d'obtenir des résultats concrets. En effet, notre corps s'adapte peu à peu aux changements de notre mode de vie afin de parvenir à une perte de poids saine.

Les diagrammes (de weightlossresources.co.uk) montrent des exemples réels de perte de poids. Il est important de noter que selon le réalisme des objectifs de perte de poids fixés, les résultats peuvent être sensiblement différents.

La psychologie autour de l’objectif de poids

Il peut être facile de savoir le nombre de kilos que vous devez perdre pour atteindre votre poids cible, mais il sera plus difficile d'y parvenir si vous n'avez pas de plan pour les perdre.

La Mayo Clinic conseille de fixer des objectifs de processus, comme faire 10 000 pas par jour ou manger cinq fruits et légumes, au lieu de se concentrer uniquement sur des objectifs de résultat, comme perdre 15 kilos. Ainsi, vous pouvez travailler à modifier vos habitudes quotidiennes, ce qui constitue une meilleure stratégie sur le long terme pour perdre du poids et le conserver.

Un article paru en 2014 dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism se base sur plusieurs études sur la perte de poids et conclu qu'une approche globale (à savoir une modification des apports alimentaires, de l'activité physique régulière et des stratégies comportementales) est mise en lumière par les résultats des recherches". Mais comment s’y prendre ? En se fixant un objectif SMART, la méthode recommandée par les experts.

Qu'est-ce qu'un objectif de poids SMART et comment m’en fixer un ?

Pour atteindre vos objectifs de poids, pensez à vous fixer un objectif SMART. Un objectif de poids SMART signifie que vous vous fixez un objectif qui est :

Spécifique

Au lieu de dire "je veux faire plus d'exercice", pensez à vous fixer un objectif spécifique, comme "je ferai 10 000 pas 5 jours par semaine".

Mesurable

Choisissez un objectif que vous pouvez mesurer. Au lieu de dire "Je veux perdre beaucoup de poids", dites "Je veux perdre 1 kg cette semaine" et suivez votre objectif en vous pesant chaque jour sur un pèse-personne.

Atteignable

Fixez vous un objectif de poids raisonnable ou un objectif de processus. Si votre horaire de travail ne vous permet pas d'aller à la gym plusieurs fois par semaine, choisissez un objectif réaliste et facilement atteignable. La plupart des experts conseille un rythme de perte de poids de 500g à 1kg par semaine.

Réaliste

Choisissez un objectif qui vous concernent, et non un objectif que quelqu'un d'autre choisit pour vous (à moins que ce ne soit votre médecin).

Temporel

Fixez une limite de temps pour chaque objectif spécifique, mesurable et réalisable. Envisagez de marquer les dates sur un calendrier ou de placer des rappels dans une application.

Combien de temps me faudra-t-il pour atteindre mon poids cible ?

Les régimes à la mode sont tentants, mais si vous voulez perdre du poids et le maintenir, il vaut mieux penser en termes de changements de comportements sur le long terme, plutôt que sur le chiffre magique du nombre de kilos que vous voulez perdre.

Medicine & Science in Sports & Exercise recommande d'augmenter l'activité physique pour favoriser une perte de poids cliniquement significative et empêcher la reprise de poids. Ils suggèrent plus de 150 minutes par semaine pour une perte de poids modeste de 2,3 kg, et entre 225 et 420 minutes par semaine pour une perte de poids plus importante, de 5 à 7,5 kg.

Graphique : Withings a mené sa propre étude auprès de 3 500 utilisateurs de balances et a constaté que des habitudes alimentaires saines peuvent également avoir un impact sur le poids. Nos données indiquent également que ceux qui suivent leur poids quotidiennement ont tendance à perdre plus de poids. Le sommeil peut également avoir un impact : 66,5 % des utilisateurs qui dorment en moyenne moins de 7 heures par nuit sont en surpoids.

Comment surmonter un échec dans ma perte de poids ?

Les échecs font partie de la vie ! Mais n'abandonnez pas. Réévaluez vos objectifs : sont-ils réalistes ? Quelque chose est-il arrivé qui les rende moins accessibles ? Comment pouvez-vous vous remettre sur la bonne voie ?

Faites le point sur vos objectifs en cours de route, et repensez-les si nécessaire ! Et n'oubliez pas que si vous faites plus d'exercice dans le cadre d'un programme de perte de poids, votre poids peut rester le même, voire augmenter, lorsque vous gagnez en masse musculaire.

En outre, sachez que votre poids et votre indice de masse corporelle (IMC) ne sont pas les seuls chiffres auxquels vous devez prêter attention : votre composition corporelle totale (votre masse graisseuse, votre masse musculaire et votre masse osseuse) peut vous donner une meilleure idée de votre état de santé général.

Vous pouvez aussi avoir atteint un palier dans votre perte de poids, pour des raisons diverses et variées, y compris des changements de votre métabolisme. Il peut également parfois être utile de modifier votre programme d'exercice.

Enfin, si vous devez réévaluer vos objectifs, sachez qu'une étude menée en 2007 par Health Education Research a montré que se fixer des objectifs fréquemment permet de mettre en place un régime alimentaire et une activité physique plus adaptée qu'un objectif de perte de poids global. Cela peut vous aider à modifier durablement vos habitudes, ce qui est meilleur pour votre santé à long terme !

Comment déterminer un objectif de poids lorsque tout ne se déroule pas comme prévu ?

Quel objectif de poids pour une personne diabétique ?

L'American Diabetes Association suggère que les personnes atteintes de diabète maintiennent un poids sain afin de "briser le cercle" des complications liées au diabète.

Il est d'autant plus important de procéder étape par étape que la résistance à l'insuline peut entraîner des changements de poids incontrôlés. Pour une meilleure gestion du diabète, il est également recommandé de se fixer des objectifs alimentaires spécifiques.

Si vous souffrez de diabète ou d'une autre maladie sous-jacente, nous vous suggérons de consulter votre médecin et/ou votre nutritionniste afin de fixer des objectifs de perte de poids réalistes et réalisables. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan auquel vous pourrez vous tenir !

Peut-on se fixer un objectif de poids même si l'on déprime ?

Comme beaucoup d'autres facteurs, votre humeur peut avoir un effet sur votre poids. En ce qui concerne l'anxiété, le stress ou tout autre trouble de l'humeur, il est possible qu’en l’absence de traitement, vous ne puissiez vous fixer un objectif de poids SMART.

Si vous souffrez d'une maladie telle que la dépression, nous vous suggérons de consulter votre médecin et/ou votre nutritionniste afin de vous fixer des objectifs de perte de poids réalistes et réalisables.

Quel objectif de poids pour une personne obèse ?

Si vous êtes obèse, il est encore plus important de vous fixer des objectifs réalistes et réalisables. Des études ont montré que les personnes obèses sont moins susceptibles de se fixer des objectifs de poids, et, lorsqu’elles le font, elles sont plus susceptibles de se fixer des objectifs de poids irréalistes.

Consultez votre médecin et envisagez d'utiliser la méthode SMART pour fixer des objectifs réalistes et réalisables.

Quel objectif de poids pour une femme enceinte ?

Si vous êtes enceinte et que vous vous inquiétez de votre prise de poids, demandez conseil à votre obstétricien. La prise de poids est normale pendant la grossesse. WebMD précise qu'une femme de poids moyen devrait prendre entre 11 kg et 16 kg, les femmes en sous-poids devraient prendre entre 13 kg et 18 kg et les femmes en surpoids entre 7 kg et 11 kg. Mais à la moindre inquiétude, contactez votre médecin.

Conclusion

Si vous trouvez la perte de poids difficile - ou même si vous ne vous intéressez qu'à la gestion du poids - vous pouvez essayer de vous fixer un objectif de poids raisonnable. Fixer un poids cible et des objectifs SMART avec l'aide de votre médecin ou d'un professionnel de la santé peut vous aider à rester motivé - et n'ayez pas peur de modifier vos objectifs si nécessaire.