Norme IMC : comprendre l’IMC normal pour femme et homme
Découvrez la norme IMC, comment la calculer et ses limites. Explorez les valeurs normales pour femme et homme et les risques liés à un...
Masse graisseuse femme et homme : guide complet
Un taux de masse grasse corporelle important est associé à un taux de cholestérol plus élevé et favorise l’hypertension. Connaître votre pourcentage de graisse corporelle peut vous donner des informations précieuses sur votre santé.
Le pourcentage de graisse représente la part de votre corps composée uniquement de graisse.
Le taux de graisse corporelle varie selon les morphologies et est essentielle pour évaluer si une personne est en sous-poids, surpoids, obèse ou possède un poids santé.
Découvrez le pourcentage de masse grasse dans cet article. Explorez les différents types de graisses corporelle ainsi que les bons réflexes pour une composition corporelle saine.
Le b.a.-ba de la masse grasse
Les graisses jouent un rôle important pour votre santé. Elles sont la ressource dont votre corps a besoin pour soutenir votre métabolisme. Pour commencer, il est important de distinguer les deux principales familles de graisses corporelle :
Les graisses de stockage
Les graisses de stockage se trouvent autour des organes et sous la peau. Elles offrent également une protection et agissent comme un isolant pour garder le corps au chaud.
"Les facteurs qui déterminent la quantité de masse grasse d'un Homme adulte ne sont pas tous connus. Pour autant, le stockage des lipides dans les cellules adipeuses déjà développées est considéré comme le composant le plus important."
Les graisses essentielles
Elles se trouvent dans les nerfs, le cerveau, la moelle osseuse et dans les membranes qui protègent les organes. Composées d'acides gras, les graisses essentielles fournissent des réserves énergétiques et protègent les organes internes. Elles jouent donc un rôle important dans la santé.
Un adipocyte ou une cellule adipeuse
Comme le montre le diagramme ci-dessus, les cellules adipeuses sont constitués d'un noyau et d'un réservoir de graisse.
Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, les cellules adipeuses se multiplient. Lorsque vous perdez du poids, le corps brûle ces mêmes graisses à l'intérieur des cellules.
Les différents types de graisse corporelle
Les deux principales familles de graisses corporelles se décomposent en cinq types de graisses :
La graisse blanche
La graisse blanche est stockée sous la peau et autour des organes. Elle est utilisée par le corps pour stocker l'énergie pour une utilisation ultérieure. Elle sécrète également des hormones. Des quantités élevées de graisse blanche peuvent augmenter votre risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
La graisse brune
Parfois appelée «bonne» graisse, elle aide à produire de la chaleur corporelle pour vous garder au chaud par temps froids. Fait intéressant, les nouveau-nés humains et les mammifères en hibernation en ont des niveaux élevés, et les personnes maigres ont tendance à en avoir plus que les personnes en surpoids. Lorsqu'elle est stimulée, cette graisse aide paradoxalement à brûler des calories.
La graisse beige
Découvertes récemment, les cellules adipeuses beiges sont situées près de la clavicule et le long de la colonne vertébrale. Elles brûlent les calories. Les chercheurs étudient comment les utiliser dans de nouvelles thérapies contre le diabète ou l'obésité.
La graisse sous-cutanée
Comme son nom l'indique, la graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau. Elle est généralement inoffensive et contribue à protéger vos organes face à certaines maladies, à condition qu’elle ne se situe pas au niveau du ventre.
La graisse viscérale
C’est la graisse «profonde» qui entoure nos organes. Elle peut être dangereuse et augmenter la résistance à l'insuline. Elle pourrait même favoriser la démence sénile, comme suggéré par une étude de la Boston University of Medicine.
Qu'est-ce qu'un pourcentage de graisse corporelle sain ?
Pour commencer, il est important de noter que les taux de masse grasse diffèrent selon qu'on soit un homme ou une femme. L'American Council on Exercise (ACE), qui propose un calculateur de graisse corporelle basé sur les mesures des plis cutanés, présente les nombreux facteurs qui influent sur cette mesure.
Ainsi, les résultats de pourcentage de graisse corporelle sont généralement triés par âge et sexe selon les catégories suivantes :
Taux de masse grasse pour les femmes
Le métabolisme féminin a besoin de plus de graisses pour maintenir un bon équilibre hormonal ainsi que des cycles menstruels réguliers. Les femmes ont tendance à avoir 6 à 11% de graisse corporelle de plus que les hommes.
Taux de masse grasse pour les hommes
Pour les hommes de 20 à 39 ans, lorsque le pourcentage de graisse est supérieur à 25%, le patient est considéré comme obèse. Moins d’un quart du poids total des hommes doit être constitué de graisse.
Comment mesurer son taux de graisse ?
Il existe de plusieurs méthodes pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. À mesure que vous vieillissez, votre masse musculaire diminue progressivement, il est donc important de surveiller ce chiffre.
Le pourcentage de graisse corporelle n'est pas la même chose que l'Indice de Masse Corporelle (IMC), qui est souvent utilisé comme indicateur de votre santé globale en fonction de votre taille et de votre poids mais ne tient pas compte de votre composition corporelle totale.
Une étude américaine sur la précision de l'IMC chez les personnes obèses définit cette métrique comme une «mesure indirecte de l'obésité», car elle ne distingue pas la masse maigre de votre masse grasse corporelle totale.
Malgré qu'ils présentent un taux de masse grasse sain, 8% des hommes et 7% des femmes ayant participé à cette étude ont été classés comme obèses d'après les seuils de l'IMC.
Certaines balances connectées offrent désormais un ensemble de fonctionnalités dont la mesure de votre composition corporelle complète via une analyse d'impédance bioélectrique.
L’Analyse d'Impédance Bioélectrique (BIA)
Cette méthode est la plus accessible. La mesure du taux de graisse par analyse d'impédance bioélectrique est un moyen simple et non invasif. La BIA envoie un minuscule courant électrique indolore et sans danger à travers votre corps. Votre pourcentage de graisse corporelle est ensuite calculé sachant que vos muscles sont composés de plus d’eau que votre graisse. Le temps que prendra le courant à traverser votre corps est un indicateur principal pour établir cette mesure.
Le pied à coulisse
En mesurant l'épaisseur des plis cutanés à certains endroits clés du corps, vous pouvez estimer votre quantité totale de graisse, puis déduire votre taux de graisse corporelle à l'aide de graphiques.
L’absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA)
La DXA est une méthode utilisée dans des environnements cliniques. Elle utilise l'imagerie spectrale (une radiographie) pour mesurer votre densité minérale osseuse. DXA fournit également des informations détaillées sur la composition de vos tissus et est capable de distinguer ceux de la masse maigre de ceux de la masse grasse avec une précision éprouvée. Cependant, ces tests sont coûteux et, le plus souvent, utilisés dans les cas d'obésité clinique.
La mesure de la circonférence du corps
Tenez-vous debout et placez un mètre de couturier à l’horizontal autour de votre taille, votre cou et vos hanches. Un tour de taille de plus de 101 cm pour les hommes et de plus de 89 cm pour les femmes (hors grossesse) ou un tour de cou de plus de 40 cm pour les hommes et plus de 36 cm pour les femmes peut engendrer un risque plus élevé de complications liées à l’obésité. La mesure du tour de hanche permet d’identifier le rapport taille/hanche. Lorsque l’on divise le tour de taille par le tour de hanche, le résultat ne doit pas dépasser 0,8 pour la femme et 1 pour l’homme.
Le Centre pour le Contrôle et la Prévention des Maladies avance que ces mesures "peuvent être utilisées comme un outil de dépistage mais ne sont pas un diagnostic de l'adiposité ou de la santé globale d'un individu. Un professionnel de santé qualifié doit effectuer les examens appropriées afin d'évaluer l'état de santé et les risques pour le patient.”
Mesurez votre graisse corporelle avec nos balances connectées :
Quelle est la différence entre la masse maigre et masse grasse ?
La masse maigre comprend vos os, vos muscles, vos organes et vos tissus, qui contiennent tous de la graisse essentielle. Avoir un pourcentage élevé de masse maigre permet de stimuler votre métabolisme. Le pourcentage de masse grasse, lui, exprime votre masse grasse totale. Une grande partie de celle-ci, en particulier la graisse viscérale, peut être dangereuse pour votre santé.
Quels sont les risques d'un excès de masse grasse ?
Un excès de masse grasse peut engendrer des risques pour la santé comme de nombreuses pathologies cardiaques, le cancer du sein et le cancer colorectal, en particulier se elle est située autour de l'abdomen. Certaines études ont indiqué que l'obésité abdominale peut augmenter le risque d'AVC chez les femmes. Il peut également provoquer une intolérance au glucose, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.
Quels réflexes pour réduire son pourcentage de masse grasse ?
Nous avons effectué une étude auprès de plus de 3 500 utilisateurs des balances Withings pour le découvrir. Voici ce que nous avons trouvé:
Malgré leur popularité, les régimes ne fonctionnent pas. Quel que soit le régime alimentaire choisi, les participants ont regagné 65% du poids perdu et ce poids retrouvé était principalement de la masse grasse.
Les habitudes alimentaires saines sont la clé du succès. Nous avons constaté que ceux qui mangent au moins quatre fruits et légumes par jour, consomment moins de 2 produits laitiers par jour et mangent des repas cuisinés avec des produits frais sont moins susceptibles d'être en surpoids. En revanche, ceux qui sautent des repas, commandent des plats à emporter, consomment de la viande rouge 3 fois ou plus par semaine et mangent en faisant d'autres activités (comme en travaillant ou en regardant la télévision) sont plus susceptibles d'être en surpoids.
Un suivi régulier de votre poids est indispensable. Nous avons constaté que lorsque les utilisateurs en surpoids ou obèses se pèsent régulièrement, ils perdent 7 fois plus de poids que les utilisateurs qui ne le font pas. Nous avons également constaté que les personnes qui se pesaient au moins deux fois par semaines avaient tendance à être plus actives. Avoir votre poids en tête peut vous aider à vous rappeler vos objectifs de poids et à garder des habitudes de vies saines.
Il est important de bien dormir. Nos données montrent qu'un meilleur sommeil peut avoir un impact sur votre poids. Lors d’une de nos études, nous avons constaté que 66,5% des utilisateurs qui dormaient, en moyenne, moins de 7 heures par nuit étaient en surpoids. Nous avons également constaté que les personnes qui dormaient 7 à 8 heures par nuit étaient les moins susceptibles d'être sédentaires.
Pour perdre du poids, il est important de se fixer un objectif de perte de masse grasse raisonnable, consultez votre médecin pour définir avec lui un objectif de perte adapté en fonction de votre masse grasse actuelle, votre âge et votre sexe.
Ainsi, si vous cherchez à perdre du poids durablement, vous devriez envisager de prendre des habitudes de vie plus saines plutôt que de vous lancer dans le dernier régime à la mode.
Découvrez plus de mesures :
À propos de la composition corporelle
Découvrez ce qu'est la composition corporelle, comment la mesurer, les facteurs qui l'influencent (âge, hormones, activité physique) et...
Fibrillation auriculaire : symptômes, causes et risques
La fibrillation auriculaire, responsable de nombreux AVC, présente des symptômes variables. Découvrez ses causes, complications et...
